Comment gérer son stress et son sommeil lors d’examen ?
J’accompagne depuis plusieurs années déjà des personnes qui sont étudiantes, qui passent leur permis de conduire ou qui ont un entretien professionnel. Toutes ces personnes disent ressentir des troubles dus au stress tels que :
- fatigue
- perturbation du sommeil
- anxiété
- difficulté pour se concentrer
- troubles de la digestion
- douleurs abdominales
- etc.
Il est donc important déjà de prendre conscience comment un bon équilibre de vie favorise physiologiquement les performances. Alors, avec des pratiques et astuces, vous aurez les clés pour une bonne préparation et ne pas perdre vos moyens durant les épreuves, examens ou concours.
Quelles techniques faut il connaître ?
Je vais partager à la fin de cet article quelques astuces et techniques pour mieux gérer ces troubles, évacuer vos tensions et anticiper le futur de façon positive
La pratique régulière des exercices présentés dans cet article, va permettre de renforcer et d’optimiser vos capacités à gérer ce stress (parfois positif également). Elle va vous permettre non seulement un retour au calme et à un sommeil réparateur, mais aussi d’agir sur la concentration et favoriser la confiance en soi.
Vous trouverez également sur ma chaine Youtube des séances enregistrées pour vous entraîner plus facilement et favoriser la sérénité.
Voici néanmoins, ce que je propose en général (car chaque situation nécessite un ajustement) lors d’un accompagnement pour réussir ses examens ou entretien :
- se détendre
- libérer les tensions
- équilibrer le corps et le mental
- se projeter dans une situation de réussite future
- activer ses capacités
Le cerveau mémorise en trois temps
Une fois le cours ou la leçon terminé, il faut donc transformer l’information en connaissance pour la mémoriser. Le cerveau fonctionne en 3 temps :
- 1er temps: la mémoire sensorielle, inférieure à 1 seconde, le cerveau reconnait les stimuli reçus des organes sensoriels et les interprète.
- 2ième temps : la mémoire de travail, 10 secondes, limitée en capacité de stockage, fonctionne par association d’idées. Le cerveau créé un circuit neuronal pour les nouvelles informations en fonction de celles déjà présentes. Sans technique, on ne peut retenir que 7 mots.
- 3ième temps : la mémoire à long terme qui fonctionne par répétition. Chaque fois que le cerveau retrouve la même information, il réactive le circuit neuronal spécifique. Le processus de consolidation se fait durant les phases de repos, au moment où la consommation d’énergie pour les fonctions vitales est la plus basse.
Dormir fait partie de ce processus d’apprentissage
Naturellement notre cerveau oublie très rapidement Nous perdons 40% de l’information en vingt minutes ! Au bout d’une heure, 50% de ‘information !!!! Il faut donc, une fois votre leçon ou votre cours terminé, transformer l’information en connaissance pour la mémoriser. La sophrologie peut intervenir pour vous y aider !
La nuit, une des fonctions essentielles de notre cerveau est le tri des informations encodées dans la journée. Il efface ou consolide.
Plus nous activons la répétition de ce processus, plus le stockage est solide et la restitution rapide. La mémoire à long terme contient des traces de tous les évènements significatifs de notre existence. Les aptitudes et les savoirs que nous avons appris, aussi. Selon la nature de l’information (stimuli de nos sens) elle est stockée dans différentes zones de notre cerveau.
Comprendre ce n’est pas apprendre. Comprendre aide à mémoriser mais sans le processus de répétition, il n’y a pas de consolidation de l’engramme (trace biologique de la mémoire) et l’information sera effacée.
CONSEILS : ne pas réviser tard le soir. Le cerveau n’est pas une machine mais un organe soumis à des rythmes biologiques. S’accorder des plages de repos fait que les révisions deviennent plus efficaces et plus agréables. La concentration, la mémorisation le sommeil sont de éléments indispensable à la réussite de votre examen.
Se préparer avant l’examen en favorisant votre sommeil
L’équilibre de vie est essentiel à la réussite. Les activités comme dormir, manger et faire de l’exercice physique influencent les capacités cognitives de notre cerveau.
Dormir est une fonction vitale, loin d’une simple mise en veille de notre activité mentale et physique. Se priver de sommeil entraîne une surcharge de toxines. Les conséquences sur notre physiologie et notre humeur peuvent être graves : problèmes émotionnels, digestion, croissance, dépression, agressivité, perte de mémoire !
Une bonne nuit de sommeil doit comporter au moins huit heures favorables à la mémorisation.
L’utilisation d’un écran (téléphone, ordinateur, tablette) avant l’endormissement favorise l’insomnie. Le cerveau interprète la lumière comme un message qu’il faut rester éveillé.
CONSEILS : Faire de l’heure avant de s’endormir un temps de relaxation. Idéalement c’est un moment pour pratiquer la sophrologie.
Quelques exercices en préambule
La respiration en quatre temps: Mettez une main dans le creux du dos et l’autre sur le ventre, centrez vous sur votre respiration, laisser le calme revenir au fur et à mesure des expirations. Inspirez sur quatre temps, restez en apnée durant quatre temps, expirez en six temps, restez en apnée durant six temps et recommencez. Vous devez inspirer comme si vous sentiez un parfum agréable.
Mouvements de la tête : Bien conscient de votre verticalité, effectuez des mouvements souples de la tête. D’abord de gauche à droite, tout doucement en sentant bien le mouvement de votre tête, faites en sorte que ce mouvement soit agréable. Ramenez votre tête au milieu et partez dans l’autre sens. Ne forcez pas.
Un exemple de technique pour reprendre confiance et croire en la réussite :
Voici une pratique tirée de ma chaine Youtube :
Accompagnement en sophrologie
Vous pouvez également venir en consultation pour vous préparer à votre examen et améliorer votre sommeil. Vous bénéficierez d’un accompagnement personnalisé et engendrer une dynamique positive.
Contactez moi au 06 80 14 08 86 ou prenez rendez-vous en ligne sur ma page contact.
Belle journée à vous !